「自分の気持ちを整理したい」「モヤモヤした気分をスッキリさせたい」——そんなとき、ノートに気持ちを書き出す「ジャーナリング」がとても役立ちます。ジャーナリングは、紙とペンさえあればすぐに始められる簡単な方法ですが、正しく続けることでストレス解消や自己理解の向上につながります。
この記事では、ジャーナリングの基本から、効果的な書き方、続けるコツまで詳しく解説します。初心者でもすぐに試せる方法を紹介しているので、「やってみたい！」と思った方はぜひ最後まで読んでみてくださいね！
自分の気持ちをノートに書く【ジャーナリングとは？】
ジャーナリングとは、自分の気持ちや考えをノートに書き出すことです。
悩んでいること、嬉しかったこと、ふと思ったことなど、どんな内容でも大丈夫。書くことで頭の中が整理され、気持ちがスッキリします。
ジャーナリングの良いところは、誰でもすぐに始められること。
必要なのはノートとペンだけです。
「何を書けばいいの？」と思うかもしれませんが、決まりはありません。思ったことを自由に書くだけでOKです。
ジャーナリングのメリットはたくさんあります！
どんなときにジャーナリングをするといいの？
ジャーナリングは、日々のさまざまな場面で役に立ちます。特に、以下のようなときに試してみると効果を実感しやすいでしょう。
① ストレスが溜まっているとき
イライラしたり、不安を感じたりするときに、その気持ちをノートに書き出してみましょう。書くことで、気持ちを整理し、冷静になれます。
② 何かに悩んでいるとき
仕事や人間関係、将来のことなどで悩んでいるときは、頭の中にある考えをすべて書き出してみてください。書くことで、自分が本当に大切にしたいことが見えてくることがあります。
③ アイデアを整理したいとき
新しいことを始めたいときや、何かを計画するときにもジャーナリングは役立ちます。思いついたことをどんどん書くことで、自分がやりたいことが明確になります。
④ 前向きな気持ちになりたいとき
「今日よかったこと」や「感謝したいこと」を書くことで、ポジティブな気持ちになれます。毎日続けると、小さな幸せを見つけやすくなります。
ジャーナリングは、どんな場面でも活用できます。大切なのは、自分の気持ちに素直になることです。
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ジャーナリングの簡単なやり方
ジャーナリングは、特別な道具やスキルがなくても、すぐに始められるシンプルな習慣です。でも、「何を書けばいいかわからない…」と思う人もいるかもしれませんね。ここでは、初心者でも気軽にできるジャーナリングの方法を紹介します。
① まずはノートとペンを用意しよう
ジャーナリングに特別なノートや高価なペンは必要ありません。手元にあるノートやメモ帳、スマホのメモアプリでもOKです。
大切なのは、「書くことに集中できる環境」を整えることです。
② 書く時間を決めて習慣にする
毎日少しずつでも続けることが大切です。
例えば、
- 朝起きたとき
（1日の目標や気持ちを書く） - 寝る前
（その日の出来事や感謝したことを書く） - ストレスを感じたとき
（気持ちを書き出して整理する）
このように、自分に合ったタイミングを見つけて書く習慣をつくりましょう。
③ 「とにかく書く」ことを大切にする
ジャーナリングでは、正しい文章を書く必要はありません。誰かに見せるわけではないので、
- 思ったことをそのまま書く
- 言葉が出てこなかったら箇条書きでもOK
- 絵や図を描いてもよい
とにかく「書くこと」に意識を向けてみてください。うまく書こうとせず、自由に表現することが大切です。
④ テーマを決めると書きやすい
「何を書けばいいかわからない…」と感じるときは、テーマを決めてみましょう。
例えば、
- 今日一番楽しかったことは？
- 最近気になっていることは？
- 今の自分にとって大事なことは？
- 未来の自分に手紙を書くなら何を書く？
こうしたテーマを使うと、スムーズに書き進めることができます。
⑤ 書いたあとは読み返してみる
ジャーナリングの魅力は、書いたことを後で振り返ることで新しい気づきが得られることです。
数日後、あるいは数週間後に読み返してみると、自分の気持ちや考えの変化に気づくことがあります。「あのとき悩んでいたことが、今では小さく感じる」なんてこともあるかもしれません。
ジャーナリングは、特別な道具もスキルもいらないシンプルな習慣です。
「とにかく書いてみること」が大事！ どんな形でもいいので、まずは書き出してみましょう。
ジャーナリングを続けるコツ
「ジャーナリングがいいのは分かったけど、続けられるか不安…」そう思う人も多いかもしれませんね。
でも大丈夫！ジャーナリングは、ちょっとした工夫で楽しく続けられます。
ここでは、無理なく続けるためのコツを紹介します。
① 「完璧に書こう」と思わない
ジャーナリングを始めると、「きれいな文章を書かなくちゃ」「ちゃんと意味のあることを書かないと」と考えてしまうことがあります。
でも、それは気にしなくて大丈夫！
- 文字が汚くてもOK
- 文がまとまっていなくてもOK
- 途中でやめてもOK
ジャーナリングは、自分の気持ちを自由に書くものです。完璧に書こうとすると続かなくなるので、「とりあえず書けばOK！」くらいの気持ちで始めましょう。
② 短い時間でいいから毎日続ける
ジャーナリングは、1回にたくさん書くよりも「ちょっとずつでも毎日続けること」が大切です。
たとえば…
- 1分だけ書く（1行でもOK！）
- 寝る前に今日の気分をひとこと書く
- 思いついたときにメモする
このように、気軽に書ける習慣を作ると長続きします。最初から「毎日30分書こう！」と意気込むと大変なので、「まずは3日だけ」「1週間だけ」と小さな目標を立ててみましょう。
③ お気に入りのノートやペンを使う
「書くことを楽しむ」ために、好きなノートやペンを用意するのもおすすめです。
たとえば…
- お気に入りのデザインのノートを使う
- 書きやすいペンを選ぶ
- カラーペンやシールでデコレーションする
こうすることで、「ノートを開くのが楽しい！」と思えるようになります。
ジャーナリングが「やらなきゃいけないもの」ではなく、「やりたいこと」になると、自然と続きますよ。
おすすめのノートについてはコチラの記事でまとめてあります。どのようなノートにしようか迷っている方や、買うときの参考にしたい方もぜひ読んでみてください。
④ 書くことが思いつかないときは質問に答える
「何を書けばいいかわからない…」と手が止まってしまうこともありますよね。そんなときは、自分に質問をしてみましょう。
たとえば…
- 今日の気分をひとことで言うなら？
- 最近、一番楽しかったことは？
- 今、一番気になっていることは？
- 未来の自分に伝えたいことは？
こうした質問を使えば、自然と書きたいことが出てきます。「書くことがないな」と感じたときは、ぜひ試してみてください。
⑤ 「書かなくてもOK」と思うことも大切
続けることは大事ですが、「どうしても書く気がしない…」という日もありますよね。そんなときは、無理に書こうとしなくて大丈夫！
- 書かない日があってもいい
- 書きたくなったときに再開すればいい
大切なのは、「ジャーナリングを楽しむこと」。義務になってしまうと続かなくなるので、「書きたいときに書く」くらいの気持ちで取り組んでみましょう。
まとめ：自分の気持ちをノートに書く時のコツと効果
いかがでしたか？ジャーナリングは、ノートに自分の気持ちを書くだけで、心がスッキリしたり、考えが整理されたりする素敵な習慣です。今回の記事では、ジャーナリングの効果や簡単なやり方、続けるコツを詳しく紹介しました。
ジャーナリングのポイントまとめ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ジャーナリングの効果 | 気持ちの整理・ストレス解消・自己理解が深まる |
| 簡単なやり方 | 書く時間を決める・テーマを決める・自由に書く |
| 続けるコツ | 短時間でOK・お気に入りのノートを使う・質問を活用する |
ジャーナリングは「書かなきゃいけないもの」ではなく、「自分と向き合う楽しい時間」です。
完璧に書こうとせず、気楽に続けることが大切ですね。
今日から始めてみよう！
まずは 1日1行から でもOK！
「今日の気分は？」と自分に問いかけて、一言書くだけでも大きな一歩です。
ジャーナリングを通して、あなたの心が軽くなったり、新しい気づきが生まれたりすることを願っています。自分に合ったスタイルで、楽しく続けてみてくださいね！
